Étude de betteraves : Velouté et burger pour voir la vie en rose

Je l’avoue, je suis un petit peu en retard, mais voici deux recettes pour souligner « octobre rose », le mois de la mobilisation contre le cancer du sein.

Fini les betteraves en pot – voici deux recettes pour intégrer ce superbe légume-racine dans votre alimentation… et voir la vie en rose!

La betterave ne fait pas qu’embellir tous vos plats – elle est aussi dotée d’un fort pouvoir oxydant. En outre, tant qu’à parler de cancer du sein, vous aimerez sûrement savoir que la bétanine, puissant antioxydant qui donne à la betterave sa couleur caractéristique, contribue à la prévention de certains cancer, notamment ceux du sein et du poumon. Les betteraves jaunes et blanches sont bien jolies, mais nous vous recommandons de toujours leur préférer les betteraves roses afin de tirer tous les avantages de ce super pigment. La betterave est aussi riche en vitamines A, K (nécessaire à la coagulation sanguine), B2 et B9.

Les feuilles de betteraves, qu’on peut consommer crues ou cuites (un peu comme des épinards), sont particulièrement riches en vitamines et minéraux. Notamment, des études les ont associées à la santé oculaire, un petit peu comme le bêta-carotène.

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Ajoutez des cubes de betteraves cuites à vos salades pour un boost de couleur et de nutriments. Lancez de la betterave râpée dans votre recette de muffins préférée pour leur donner une belle teinte rose et des vitamines supplémentaires. Faites les bouillir puis pelez-les et coupez-les en tranches avant de les faire caraméliser avec un petit peu de sirop d’érable et de cari. Bref, les possibilités sont infinies. Voici tout de même deux recettes surprenantes et goûteuses à essayer.

Burgers de betteraves et millet

Ingrédients :

1/2 tasse (125 ml) de millet, rincé et égoutté
1 tasse (250 ml) de betteraves crues, râpées
1 tasse (250 ml) de carottes crues, râpées
2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de cidre ou de vinaigre de vin blanc
2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
2 c. à soupe (30 ml) de chia
Pains à hamburger sans gluten et sans produit animal (nous conseillons les pains O’Doughs)
Feuilles de kale
Moutarde
Végénaise

Faire cuire le millet dans 3/4 tasse d’eau salée, puis réserver. Pendant que le millet cuit, mélanger le chia avec 3 c. à soupe d’eau, puis peler et râper les betteraves et les carottes. Bien mélanger le tout avec l’huile d’olive, saler et poivrer, puis façonner 4 grosses galettes en s’assurant de bien presser le mélanger. Placer délicatement dans un poêlon huilé, puis faire griller à feu moyen pendant environ 5 minutes. Retourner avec soin et faire cuire un autre 5 minutes.

Remarque : Il est très important de laisser les boulettes tranquilles pendant qu’elles cuisent. La croute qui se formera sur le dessous permettra au tout de tenir en place. Au besoin, utiliser deux spatules ou une spatule et une assiette pour virer les boulettes.

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Remarque : Si les boulettes ne se tiennent pas ou s’émiettent, voici quelques petits trucs :

  • utilisez un emporte-pièce pour les faire cuire;
  • ajoutez 2 c. à thé d’arrowroot ou 1 c. à thé de gomme de guar à votre mélange, façonnez les galettes puis réfrigérez-les pendant 30 minutes avant de les faire cuire;
  • assurez-vous qu’il n’y a pas trop d’humidité dans votre galette (égouttez bien votre millet et assurez-vous que vos légumes ne sont pas mouillés);
  • cuisez vos galettes au four à 350 °F plutôt que de les faire cuire dans un poêlon.

Placer les galettes dans les pains à hamburger grillés et garnir de moutarde et de feuilles de kale, ou encore d’avocats et de tomates, ou de fines tranches de concombre.

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Donne 4 gros burgers.

Velouté de chou-fleur et betteraves

Ingrédients :

1 oignon rouge, grossièrement haché
2 gousses d’ail
2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive
1 chou-fleur, coupé en bouquets et trempé dans l’eau froide pendant 10 minutes
2 betterave (rouges ou jaunes), pelées et coupées en gros dés
4 tasses (1 L) de bouillon de légumes
Sel et poivre

Dans une grosse casserole, attendrir l’oignon, l’ail et le chou-fleur dans l’huile d’olive. Ajouter le bouillon de légumes et les betteraves et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter environ 25 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.

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Au mélangeur, réduire en purée lisse. Ajouter du bouillon, au besoin, puis rectifier l’assaisonnement. Pour une version qui a plus de punch, ajouter du gingembre et du cari.

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Voir aussi : Duo de salades de patates et de chou « nouveau genre »

Ariane

Ariane

Co-fondatrice chez Vert et fruité
Grande gourmande qui ne recule devant aucun plat inconnu ou défi culinaire, Ariane a cru que la terre avait arrêté de tourner lorsqu’elle a appris qu’elle était (très) intolérante au gluten. Passionnée de gastronomie et de nutrition, et créative en cuisine, elle a retroussé ses manches et décidé de relever le défi ultime : ne pas se priver, ne pas tricher, ne pas plus dépenser… mais mieux manger.
Ariane

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2 réflexions sur “Étude de betteraves : Velouté et burger pour voir la vie en rose

  1. M.Davis dit :

    Bonjour,
    I just found your site from facebook. Nice, healthy recipes that I will surely try. Merci!
    p.s. You (both!) look like Sanza Stark from GoT!

  2. Marielle Grenier dit :

    Je suis en train de me régaler, en mangeant un burger de betteraves et millet!!! Un délice. Merci :)

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